শরীরের বৃদ্ধি, পেশি গঠন ও কোষের স্বাভাবিক কার্যক্রমে প্রোটিন অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। তাই সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা প্রয়োজন। প্রাণিজ ও উদ্ভিদ—উভয় উৎস থেকেই প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

চর্বিহীন মুরগি, গরু ও খাসির মাংস উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎস। এসব খাবারে আয়রন ও জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজও থাকে। মাছে প্রোটিনের পাশাপাশি হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। বিশেষ করে স্যামন, ট্রাউট ও অ্যাঙ্কোভিসের মতো মাছ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।

দুধ, দই ও পনিরসহ দুগ্ধজাত খাবার প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজেরও ভালো উৎস। উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের মধ্যে শিম, ছোলা, সয়াবিন, মসুর ডাল ও বিভিন্ন ধরনের ডাল উল্লেখযোগ্য। এসব খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি ফাইবার, ফোলেট, আয়রন, জিঙ্ক ও পটাসিয়ামও থাকে।

বাদাম ও বিভিন্ন বীজ—যেমন আমন্ড, আখরোট, চিনাবাদাম, চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ ও সূর্যমুখীর বীজ—প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে। তবে এগুলোতে ক্যালোরি বেশি থাকায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এ ছাড়া ডিমকে সম্পূর্ণ প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে ধরা হয়। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অ্যামাইনো অ্যাসিডের পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে।

আরএস-রাসেল