উচ্চ কোলেস্টেরলকে অনেক সময় ‘নীরব’ স্বাস্থ্যসমস্যা বলা হয়। কারণ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলেও সাধারণত এর কোনো স্পষ্ট লক্ষণ দেখা যায় না। তবে শরীরে এলডিএল বা ‘খারাপ’ কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হলে ধমনির ভেতরে চর্বি জমার ঝুঁকি বাড়ে। এতে হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

জিন, বয়স ও কিছু শারীরিক অবস্থার পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনযাপনের অভ্যাসও কোলেস্টেরলের মাত্রায় প্রভাব ফেলে। এমন কিছু অভ্যাস আছে, যা এক-দুবার করলে ক্ষতিকর মনে না হলেও নিয়মিত চালিয়ে গেলে সমস্যা তৈরি করতে পারে।

১. সকালে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার

মাখন দেওয়া টোস্ট, ভাজাপোড়া, পরোটা বা প্রক্রিয়াজাত মাংসের মতো খাবার অনেকের নাশতার অংশ। তবে নিয়মিত উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার খেলে এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়তে পারে।

মাখন, ঘি, চর্বিযুক্ত মাংস, সসেজ, পনির, ক্রিম, কেক ও পেস্ট্রির মতো খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে না নেওয়াই ভালো।

২. ‘স্বাস্থ্যকর’ খাবারও বেশি খাওয়া

বাদাম, বীজ ও কিছু তেল স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তবে কোনো খাবার পুষ্টিকর হলেই তা ইচ্ছেমতো বেশি খাওয়া যায় না।

আরেকটি সমস্যা হলো স্বাস্থ্যকর খাবারের বদলে বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, ভাজা নোনতা খাবার ও প্যাকেটজাত স্ন্যাকস নিয়মিত খাওয়া। এসব খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পাশাপাশি অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালরি থাকতে পারে।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকায় কম প্রক্রিয়াজাত খাবার, শাকসবজি, ফল, হোলগ্রেইন, শিম, বাদাম ও স্বাস্থ্যকর প্রোটিনের উৎসকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। একই সঙ্গে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করতে বলা হয়েছে।

৩. দিনের বেশির ভাগ সময় বসে থাকা

অনেকে নিয়মিত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করলেও দিনের বাকি সময়টা ডেস্ক, গাড়ি কিংবা সোফায় বসে কাটান। দীর্ঘ সময় নিষ্ক্রিয় থাকা কোলেস্টেরলের স্বাস্থ্যকর মাত্রা বজায় রাখার ক্ষেত্রে বাধা হতে পারে।

নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড এলডিএল ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে এবং এইচডিএল বা ‘ভালো’ কোলেস্টেরল বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

এর জন্য কঠিন ব্যায়াম করতেই হবে এমন নয়। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার বা সিঁড়ি ব্যবহার করাও দৈনন্দিন শারীরিক কর্মকাণ্ড বাড়ানোর সহজ উপায়। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার অথবা ৭৫ মিনিট তীব্র মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ডের পাশাপাশি পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

দীর্ঘ সময় বসে থাকার অভ্যাস ভাঙাও গুরুত্বপূর্ণ। ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা কিংবা কাজের ফাঁকে নিয়মিত উঠে দাঁড়ানোর অভ্যাস করা যেতে পারে।

৪. নিয়মিত চিনিযুক্ত পানীয় পান

সফট ড্রিংকস, মিষ্টি ফলের রস, এনার্জি ড্রিংকস এবং অতিরিক্ত চিনি দেওয়া চা-কফি থেকে শরীরে অনেক বাড়তি চিনি ও ক্যালরি ঢুকতে পারে। কিন্তু এসব পানীয় পেট খুব একটা ভরা রাখে না।

চিনি ও খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল এক বিষয় নয়। তবে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার ও পানীয় বাড়তি ক্যালরি গ্রহণ এবং ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখতে পারে। সামগ্রিকভাবে নিম্নমানের খাদ্যাভ্যাস হৃদ্‌স্বাস্থ্যের ওপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

৫. ধূমপান বা তামাকের সংস্পর্শ

ধূমপান হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালির জন্য নানা দিক থেকেই ক্ষতিকর। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রাকেও প্রভাবিত করতে পারে এবং গুরুতর হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

ধূমপান রক্তনালির ক্ষতি করে এবং অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। একই সঙ্গে এটি এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে।

তাই ধূমপান করলে তা ছেড়ে দেওয়া হৃদ্‌যন্ত্র ও রক্তনালির স্বাস্থ্য ভালো রাখার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।

সব মিলিয়ে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে শুধু ওষুধ নয়, দৈনন্দিন জীবনযাপনও গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নেওয়া, নিয়মিত শরীরচর্চা করা, দীর্ঘ সময় বসে না থাকা, চিনিযুক্ত পানীয় কমানো এবং ধূমপান এড়িয়ে চলার মতো অভ্যাস দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

আরএস-রাসেল