সকালের নাশতায় ডিম অনেকেরই পছন্দের খাবার। সহজে তৈরি করা যায়, প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় নানা পুষ্টি উপাদানও রয়েছে এতে। তবে ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল থাকায় অনেকের মনে প্রশ্ন জাগে, প্রতিদিন ডিম খেলে স্বাস্থ্যের কোনো ক্ষতি হয় কি না।

বিশেষজ্ঞদের মতে, বেশির ভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া সাধারণত স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তবে ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা, সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস এবং ডিম রান্নার পদ্ধতির ওপর বিষয়টি নির্ভর করে।

ডিমে যেসব পুষ্টি উপাদান রয়েছে

ডিম উন্নত মানের প্রোটিনের উৎস। এতে রয়েছে ভিটামিন বি১২, সেলেনিয়াম ও কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। ডিমের কুসুমে থাকা লুটেইন ও জিয়াজ্যান্থিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

তবে শুধু ডিম খাওয়ার পরিমাণ বিবেচনা করলেই হবে না। প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি, ফল, পূর্ণশস্য ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার কতটা থাকছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। হৃদ্‌যন্ত্র সুস্থ রাখতে সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য বজায় রাখার ওপর গুরুত্ব দেন পুষ্টিবিদেরা।

২০২৫ সালে প্রকাশিত ডিম খাওয়াসংক্রান্ত গবেষণার একটি পর্যালোচনায় বিভিন্ন মেটা-বিশ্লেষণের ফলাফল পর্যালোচনা করে দেখা যায়, ডিম খাওয়া ও বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত ফলাফলের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে প্রমাণ এখনো যথেষ্ট সামঞ্জস্যপূর্ণ নয়। ফলে সবার জন্য একই ধরনের সিদ্ধান্তে পৌঁছানোর মতো শক্ত প্রমাণ পাওয়া যায়নি।

দিনে কয়টি ডিম খাওয়া যায়?

সবার জন্য প্রযোজ্য এমন কোনো নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক দিনে একটি গোটা ডিম দিয়ে শুরু করতে পারেন। তবে বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, প্রোটিনের চাহিদা এবং অন্যান্য খাবারের ধরন অনুযায়ী প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে।

২০২২ সালে প্রকাশিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা ও মেটা-বিশ্লেষণে প্রায় ১ কোটি ১৯ লাখ অংশগ্রহণকারীকে অন্তর্ভুক্ত করা ২৪টি গবেষণার ফলাফল বিশ্লেষণ করা হয়। এতে কিছু ক্ষেত্রে ডিম খাওয়ার পরিমাণের সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকির সামান্য বৃদ্ধির সম্পর্ক পাওয়া যায়। তবে এ ধরনের পর্যবেক্ষণমূলক সম্পর্ক থেকে ডিম খাওয়াই ঝুঁকি বৃদ্ধির কারণ—এমন সিদ্ধান্তে পৌঁছানো যায় না।

তাই প্রতিদিন একাধিক ডিম খাওয়াকে সবার জন্য নিরাপদ বা অনিরাপদ—কোনোটিই নিশ্চিতভাবে বলা যায় না। ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যগত অবস্থা ও সামগ্রিক খাদ্যতালিকা বিবেচনায় সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত।

ডিম খেলে কি কোলেস্টেরল বাড়ে?

ডিমের কুসুমে খাদ্যজাত কোলেস্টেরল থাকে। তবে খাবারের মাধ্যমে শরীরে প্রবেশ করা কোলেস্টেরল এবং রক্তে থাকা কোলেস্টেরল এক বিষয় নয়। ডিম খাওয়ার ফলে রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কতটা পরিবর্তিত হবে, তা ব্যক্তিভেদে আলাদা হতে পারে।

এ ক্ষেত্রে খাদ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ, বংশগত বৈশিষ্ট্য, আগে থেকে থাকা স্বাস্থ্যগত সমস্যা এবং সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

যাঁদের রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল বা এলডিএল বেশি, বংশগতভাবে কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়ার সমস্যা রয়েছে কিংবা হৃদ্‌রোগের ইতিহাস আছে, তাঁদের নিয়মিত ডিম খাওয়ার পরিমাণ নিয়ে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। তবে শুধু ডিম খেলেই সবার কোলেস্টেরল বেড়ে যায়, এমন ধারণাও সঠিক নয়।

পুরো ডিম, নাকি শুধু সাদা অংশ?

ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন রয়েছে, তবে এতে কুসুমের মতো খাদ্যজাত কোলেস্টেরল নেই। অন্যদিকে, পুরো ডিম থেকে প্রোটিনের পাশাপাশি কোলিন, ভিটামিন বি১২ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

যাঁরা খাদ্যজাত কোলেস্টেরল কম রেখে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে চান, তাঁরা একটি গোটা ডিমের সঙ্গে অতিরিক্ত সাদা অংশ খেতে পারেন। তবে কোন পদ্ধতিটি উপযুক্ত হবে, তা ব্যক্তির খাদ্যাভ্যাস ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে।

ডিম রান্নার পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ

ডিমের পুষ্টিগুণের পাশাপাশি রান্নার সময় ব্যবহৃত উপকরণও বিবেচনায় নেওয়া দরকার। সেদ্ধ বা পোচ করা ডিমে বাড়তি চর্বি যোগ করার প্রয়োজন হয় না। অন্যদিকে, অতিরিক্ত মাখন, তেল, পনির কিংবা প্রক্রিয়াজাত মাংস দিয়ে ডিম রান্না করলে খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ক্যালরির পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাবারের অংশ হিসেবে ডিমের সঙ্গে শাকসবজি, পূর্ণশস্যের রুটি বা আঁশসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার রাখা যেতে পারে। বিশেষ করে হৃদ্‌যন্ত্রের সুস্থতার জন্য অতিরিক্ত মাখন, পনির ও প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়ার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা ভালো।

যাঁদের ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্কতা প্রয়োজন

যাঁদের ডিমে অ্যালার্জি রয়েছে, তাঁদের ডিম এড়িয়ে চলতে হবে। এ ছাড়া রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরল বেশি, হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি রয়েছে কিংবা আগে থেকেই হৃদ্‌রোগে আক্রান্ত—এমন ব্যক্তিদের খাদ্যতালিকা নির্ধারণে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও শুধু একটি খাবারকে আলাদা করে বিবেচনা না করে পুরো খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক সক্রিয়তা ও অন্যান্য ঝুঁকির বিষয়গুলো গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন।

সব মিলিয়ে, বেশির ভাগ সুস্থ মানুষের জন্য প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তবে ডিম খাওয়ার পরিমাণের পাশাপাশি রান্নার পদ্ধতি, অন্যান্য খাবারের ধরন এবং ব্যক্তির স্বাস্থ্যগত অবস্থা বিবেচনায় রাখাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

আরএস-রাসেল