সুস্থ থাকতে সুষম খাদ্যাভ্যাসের বিকল্প নেই। আর শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখা থেকে শুরু করে ক্ষত নিরাময় ও কোলাজেন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে ভিটামিন সি। কমলাকে এই ভিটামিনের অন্যতম উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হলেও বেশ কিছু পরিচিত ফল ও সবজিতে কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

মানবদেহ নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না, আবার এটি বেশি পরিমাণে সঞ্চয়ও করে রাখতে পারে না। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল ও সবজি রাখা জরুরি। এমন পাঁচটি খাবার হলো পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ ও পেঁপে।

১. পেয়ারা

ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎস পেয়ারা। সমপরিমাণ কমলার তুলনায় পেয়ারায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে। এ ছাড়া এতে রয়েছে খাদ্যআঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হজমে সহায়তা করে এবং কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষায় ভূমিকা রাখে।

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় বা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও পেয়ারার টুকরা যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত লবণ এড়িয়ে চলা ভালো।

২. আমলকী

ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ আরেকটি পরিচিত ফল আমলকী। এতে রয়েছে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদান, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে আমলকী শরীরের স্বাভাবিক রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। তবে আমলকী খেলেই মৌসুমি সংক্রমণ থেকে সুরক্ষিত থাকা যাবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।

যেভাবে খাবেন: তাজা আমলকী খেতে পারেন। চাইলে সালাদ বা চাটনিতে কুচি কিংবা কোরানো আমলকী যোগ করতে পারেন।

৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

রঙিন ক্যাপসিকাম, বিশেষ করে লাল ও হলুদ জাতের ক্যাপসিকামে প্রচুর ভিটামিন সি থাকে। অনেক ক্ষেত্রে সমপরিমাণ কমলার তুলনায় এসব ক্যাপসিকামে বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। পাশাপাশি এতে ক্যারোটিনয়েডের মতো উদ্ভিজ্জ উপাদান রয়েছে।

ক্যাপসিকামের আরেকটি সুবিধা হলো, এটি সহজেই প্রতিদিনের খাবারে যোগ করা যায়।

যেভাবে খাবেন: সালাদ, স্যান্ডউইচ, পনির টিক্কা কিংবা বিভিন্ন সবজির সঙ্গে ক্যাপসিকাম খেতে পারেন। ভিটামিন সি-এর ক্ষয় কমাতে কাঁচা অথবা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া ভালো। দীর্ঘ সময় তাপে রান্না করলে এর ভিটামিন সি কমে যেতে পারে।

৪. কাঁচা মরিচ

অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। তবে মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। মরিচে ক্যাপসাইসিন নামের একটি উপাদানও রয়েছে, যা এর ঝাল স্বাদের জন্য দায়ী।

তবে ভিটামিন সি পাওয়ার জন্য অতিরিক্ত ঝাল খাওয়ার প্রয়োজন নেই। যাঁদের অ্যাসিডিটি বা হজমের সমস্যা রয়েছে, তাঁদের ঝাল খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা উচিত।

যেভাবে খাবেন: ডাল, সবজি, সালাদ কিংবা চাটনিতে অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ যোগ করতে পারেন। ঝাল সহ্য করতে সমস্যা হলে কম ঝালযুক্ত মরিচ বেছে নেওয়া ভালো।

৫. পেঁপে

সহজলভ্য ও তুলনামূলক সাশ্রয়ী ফল পেঁপে ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড সরবরাহ করে। পেঁপের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে এতে সমপরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি থাকতে পারে।

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতায় বা বিকেলের নাশতা হিসেবে এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। পেয়ারার সঙ্গে মিশিয়েও ফলের সালাদ তৈরি করা যায়। ফলের আঁশ পেতে জুসের পরিবর্তে গোটা ফল খাওয়া ভালো।

প্রতিদিন কতটুকু ভিটামিন সি প্রয়োজন?

ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থাভেদে আলাদা হয়। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক প্রায় ৬৫ থেকে ৮০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন হতে পারে। তবে গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময়ে চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। ব্যক্তিভেদে প্রয়োজনীয় পরিমাণ নির্ধারণে স্বীকৃত পুষ্টিনির্দেশিকা অনুসরণ করা উচিত।

ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে নষ্ট হতে পারে। তাই তাজা ফল ও সবজি খাওয়া, অতিরিক্ত রান্না এড়িয়ে চলা এবং প্রতিদিনের খাবারে বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা এই পুষ্টি উপাদান পাওয়ার ভালো উপায়।

মনে রাখতে হবে, শুধু একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলাই সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার সবচেয়ে ভালো পথ।

আরএস-রাসেল