নিয়মিত তিন বেলা খাবার খাওয়ার পরও কি কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট ভারী লাগা কিংবা মলত্যাগে কষ্ট হচ্ছে? দুপুরের খাবার খাওয়ার কিছুক্ষণ পরই আবার ক্ষুধা পাচ্ছে? এসব সমস্যার পেছনে খাদ্যতালিকায় ফাইবার বা আঁশের ঘাটতি থাকতে পারে।

ফাইবার খাবারের এমন একটি উপাদান, যা হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন, ভিটামিন বা খনিজ উপাদানের মতো এটি নিয়ে আলোচনা কম হলেও শরীরের সুস্থতার জন্য এর প্রয়োজন রয়েছে।

ফাইবারের চাহিদা পূরণে দামি কোনো খাবার বা সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন নেই। পেয়ারা, ডাল, ছোলা, ওটস, বাদাম, শাকসবজি ও গোটা শস্য থেকেই পর্যাপ্ত ফাইবার পাওয়া যায়।

তবে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পরিশোধিত শস্য ও প্রক্রিয়াজাত খাবারের আধিক্য থাকলে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ কমে যেতে পারে। এর প্রভাব পড়তে পারে মলত্যাগের অভ্যাস, হজম ও ক্ষুধার ওপর।

ফাইবারের ঘাটতি বোঝার পাঁচ লক্ষণ

১. নিয়মিত কোষ্ঠকাঠিন্য

কয়েক দিন ধরে স্বাভাবিকভাবে মলত্যাগ না হলে বা মলত্যাগে অস্বস্তি হলে খাদ্যতালিকার দিকে নজর দেওয়া প্রয়োজন। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্য সহজে বের হতে সাহায্য করে।

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের (এনআইডিডিকে) তথ্য অনুযায়ী, বয়স ও লিঙ্গভেদে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।

২. মল শক্ত হওয়া

মল যদি শুষ্ক, শক্ত কিংবা ছোট ছোট টুকরার মতো হয়, তবে তা কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ হতে পারে। খাদ্যতালিকায় ফাইবারের ঘাটতি এর একটি সম্ভাব্য কারণ। ফাইবার মলের মধ্যে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে। এতে মল নরম হয় এবং মলত্যাগ সহজ হয়।

৩. মলত্যাগে অতিরিক্ত চাপ দিতে হওয়া

প্রায় প্রতিবার মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দিতে হলে বা দীর্ঘ সময় টয়লেটে বসে থাকতে হলে বিষয়টি গুরুত্বের সঙ্গে দেখা উচিত। খাদ্যতালিকায় ফাইবার কম থাকলে মল শক্ত হয়ে যায়। ফলে তা বের করতে কষ্ট হয়।

নিয়মিত অতিরিক্ত চাপ দেওয়ার কারণে পাইলসের সমস্যা বাড়তে পারে। এতে অস্বস্তি ও রক্তপাতও হতে পারে।

৪. খাবারের অল্প সময় পরই ক্ষুধা লাগা

পরিশোধিত শর্করাজাতীয় খাবার বেশি এবং শাকসবজি, ডাল ও গোটা শস্য কম খেলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে না। অন্যদিকে, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় লাগে। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূত হয়।

এ সমস্যা কমাতে সালাদে ছোলা যোগ করা, ভাত বা রুটির সঙ্গে পর্যাপ্ত শাকসবজি খাওয়া এবং বিস্কুটের বদলে ফল খাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে। ডাল, শিমজাতীয় খাবার, ওটস ও আস্ত ফলও ফাইবারের ভালো উৎস।

৫. বারবার পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি

খাদ্যতালিকায় ফাইবারের ঘাটতি কোষ্ঠকাঠিন্যের সঙ্গে যুক্ত হয়ে পেটে অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাদ্য হিসেবেও কাজ করে। এসব ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ভেঙে শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

তবে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ হঠাৎ অনেক বাড়ানো উচিত নয়। একবারে বেশি শিম, কাঁচা শাকসবজি বা বীজ খেলে গ্যাস, পেট ফাঁপা কিংবা পেটে মোচড়ানোর সমস্যা দেখা দিতে পারে।

কীভাবে বাড়াবেন ফাইবার গ্রহণ

প্রতিদিনের খাবারে ধীরে ধীরে ফল, শাকসবজি, ডাল, ছোলা, বাদাম ও গোটা শস্যের পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করাও জরুরি। এতে ফাইবার হজমপ্রক্রিয়ায় সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমাতে পারে।

তবে এসব লক্ষণ দেখা দিলেই যে ফাইবারের ঘাটতি রয়েছে, তা নিশ্চিত নয়। দীর্ঘদিন কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটে ব্যথা বা মলত্যাগের সময় রক্তপাত হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

আরএস-রাসেল