শরীরে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রনের ঘাটতি পূরণে অনেকেই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন। তবে এসব পুষ্টি উপাদানের উপকার পেতে সঠিক নিয়ম ও সময়ে সেগুলো গ্রহণ করা জরুরি। কারণ, ভুল সময়ে বা একসঙ্গে কিছু সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে শরীরে পুষ্টি উপাদান শোষণের প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হতে পারে।

ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে ভূমিকা রাখে। অন্যদিকে, হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য প্রয়োজন আয়রন। হিমোগ্লোবিন শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন পৌঁছে দেয়। এসব উপাদানের ঘাটতিতে হাড় দুর্বল হওয়া, অবসাদ, পেশি ও হাড়ে ব্যথা এবং রক্তাল্পতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ক্যালসিয়াম ও আয়রন একসঙ্গে নয়

ক্যালসিয়াম ও আয়রন সাপ্লিমেন্ট একসঙ্গে গ্রহণ করলে আয়রন শোষণ কমে যেতে পারে। বিশেষ করে উচ্চমাত্রায় এই দুটি উপাদান একসঙ্গে গ্রহণ করলে শোষণের ক্ষেত্রে সমস্যা হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

অন্তঃসত্ত্বা নারী, আয়রনের ঘাটতি রয়েছে এমন ব্যক্তি এবং রক্তাল্পতায় ভুগছেন—এমন ব্যক্তিদের এ বিষয়ে বিশেষ সতর্ক থাকা প্রয়োজন। তাঁদের শরীরে পর্যাপ্ত আয়রন পৌঁছানো জরুরি। তাই ক্যালসিয়াম ও আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মধ্যে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিটামিন ডি কেন গুরুত্বপূর্ণ

ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। ফলে হাড় ও দাঁত মজবুত রাখতে এর ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন ডি-র ঘাটতিতে অবসাদসহ নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি একসঙ্গে গ্রহণ করা যায়। ভিটামিন ডি চর্বিতে দ্রবণীয় হওয়ায় তেল বা চর্বিযুক্ত খাবারের সঙ্গে এটি গ্রহণ করলে শোষণে সুবিধা হয়। তবে ভিটামিন ডি সরাসরি আয়রন শোষণে বাধা দেয় না।

কোন সাপ্লিমেন্ট কখন খাবেন

সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের ক্ষেত্রে সময়ের পাশাপাশি খাবারের সঙ্গে এর সম্পর্কও গুরুত্বপূর্ণ।

আয়রন: সকালে খালি পেটে গ্রহণ করলে শোষণ ভালো হয়। তবে পেটে অস্বস্তি হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাবারের সঙ্গে নেওয়া যেতে পারে।

ক্যালসিয়াম: দুপুর বা রাতের খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করা যায়। আয়রন সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে অন্তত দুই ঘণ্টার ব্যবধান রাখা ভালো।

ভিটামিন ডি: দিনের প্রধান খাবারের সঙ্গে গ্রহণ করা ভালো। বিশেষ করে চর্বিযুক্ত খাবারের সঙ্গে নিলে শোষণে সুবিধা হয়।

আয়রন গ্রহণের সময় যেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন

আয়রন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের কাছাকাছি সময়ে চা ও কফি পান না করাই ভালো। চায়ের ট্যানিন এবং কফির পলিফেনল আয়রন শোষণে বাধা দিতে পারে। একইভাবে আয়রন ট্যাবলেটের সঙ্গে দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলা উচিত।

অন্যদিকে, ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সহায়তা করে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবার বা সাপ্লিমেন্টের সঙ্গে লেবুর রস কিংবা ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফল খাওয়া যেতে পারে।

খাবার থেকেই মিলতে পারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি

সাপ্লিমেন্টের পাশাপাশি নিয়মিত খাবার থেকেও ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও আয়রনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। এসব পুষ্টি উপাদানের কয়েকটি প্রাকৃতিক উৎস হলো—

আয়রন: মাছ, মাংস, ডাল, বিনস ও সবুজ শাকসবজি।

ক্যালসিয়াম: দুধ, দই ও ছানা।

ভিটামিন ডি: সূর্যের আলো, ডিম, মাশরুম, স্যামন ও ম্যাকারেল মাছ এবং ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার।

তবে সবার শরীরে পুষ্টির চাহিদা এক রকম নয়। তাই ঘাটতি নির্ণয় ও চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নিয়মিত উচ্চমাত্রার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়।

আরএস-রাসেল