সুস্থ শরীর গঠন, পেশি মজবুত রাখা এবং শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে প্রোটিন অপরিহার্য একটি পুষ্টি উপাদান। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি। প্রাণিজ ও উদ্ভিদ—উভয় উৎস থেকেই সহজেই প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

চর্বিহীন মাংস

মুরগি, টার্কি, গরু ও খাসির চর্বিহীন মাংস উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম উৎস। এসব খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন ও জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজও রয়েছে, যা শরীরের জন্য উপকারী।

মাছ

প্রোটিনের পাশাপাশি মাছে থাকে হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। স্যামন, ট্রাউট ও অ্যাঙ্কোভিসের মতো মাছ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ, পনির এবং টক দই প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলোতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজও থাকে, যা হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে।

শিম ও ডালজাতীয় খাবার

রাজমা, ছোলা, সয়াবিন, মসুর ডাল, কালো শিম, সাদা শিম ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিনের উৎকৃষ্ট উৎস। একই সঙ্গে এগুলোতে ফাইবার, আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম ও জিঙ্কও রয়েছে।

বাদাম ও বীজ

কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, চিয়া সিড, কুমড়োর বীজ ও সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি। তবে ক্যালোরি তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডিম

ডিমকে পূর্ণাঙ্গ প্রোটিনের অন্যতম উৎস হিসেবে ধরা হয়। এতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে। পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও স্বাস্থ্যকর চর্বিও পাওয়া যায়।

সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে প্রতিদিনের খাবারে এসব প্রোটিনসমৃদ্ধ খাদ্য পরিমিত পরিমাণে রাখার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিদেরা। এতে শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা ও কর্মশক্তিও বাড়ে।

আরএস-রাসেল