শরীর সুস্থ রাখতে প্রোটিনের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। পেশির বৃদ্ধি, টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখা এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম পরিচালনায় প্রয়োজন এই পুষ্টি উপাদান। তবে বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর নির্ভর করে মানুষের প্রোটিনের চাহিদা ভিন্ন হয়।

শিশুদের ক্ষেত্রে শারীরিক বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্কদের পেশির ভর ও টিস্যু ঠিক রাখতে এটি গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির ক্ষয় ঠেকাতে বয়স্কদেরও পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের দিকে নজর দিতে হয়।

বয়স অনুযায়ী প্রোটিনের চাহিদা

সাধারণত শরীরের ওজনের ভিত্তিতে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা হিসাব করা হয়। একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতি কেজি শরীরের ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

নিউট্রিয়েন্টস সাময়িকীতে প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, বয়সভেদে প্রোটিনের সাধারণ চাহিদা হলো—

০–৬ মাস: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.৫ গ্রাম। এ বয়সে মায়ের দুধ বা ইনফ্যান্ট ফর্মুলা থেকে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া যায়।

৭–১২ মাস: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.২ গ্রাম। এ সময় দুধের পাশাপাশি পরিপূরক খাবার শুরু করা হয়।

১–৩ বছর: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১.০৫ গ্রাম।

৪–৮ বছর: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।

৯–১৩ বছর: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৯৫ গ্রাম।

১৪–১৮ বছর: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮৫ গ্রাম। বয়ঃসন্ধিকালে শারীরিক বৃদ্ধির কারণে চাহিদায় পরিবর্তন হতে পারে।

১৯–৬৪ বছর: প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ০.৮ গ্রাম।

৬৫ বছর বা তার বেশি: স্বাস্থ্য ও শারীরিক সক্রিয়তার ওপর নির্ভর করে প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে প্রায় ১–১.২ গ্রাম প্রোটিন উপকারী হতে পারে।

এগুলো সাধারণ নির্দেশনামূলক পরিমাণ। নিয়মিত ব্যায়াম করেন, শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ নেন কিংবা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন—এমন ব্যক্তিদের প্রোটিনের চাহিদা বেশি হতে পারে।

বয়স বাড়লে কেন বদলায় প্রোটিনের চাহিদা

জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে শরীরে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ও ভূমিকা আলাদা। শৈশব ও কৈশোরে পেশি, হাড় এবং শরীরের অন্যান্য টিস্যুর বিকাশে এটি সহায়তা করে। দ্রুত শারীরিক বৃদ্ধির সময় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে পেশির ভর ধরে রাখা, টিস্যু মেরামত এবং এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে প্রোটিন ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতেও এটি প্রয়োজন।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে স্বাভাবিকভাবেই পেশির ভর ও শক্তি কমতে থাকে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে এ অবস্থাকে বলা হয় সারকোপেনিয়া। জার্নাল অব ক্যাকেক্সিয়া, সারকোপেনিয়া অ্যান্ড মাসল-এ প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন অনুযায়ী, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ ও শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম পেশির ক্ষয় ধীর করতে সহায়তা করতে পারে। এতে শারীরিক সক্ষমতা ও স্বাভাবিক চলাফেরার ক্ষমতা বজায় রাখা সহজ হয়।

প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবেন যেসব খাবারে

দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণে সব সময় সাপ্লিমেন্টের প্রয়োজন হয় না। সুষম খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলেই অনেক ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই ও পনির প্রোটিনের ভালো উৎস। প্রতিদিনের খাবারে দুধ বা দই রাখা যেতে পারে।

ডাল ও শিমজাতীয় খাবার: মসুর ডাল, রাজমা ও ছোলা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের সাশ্রয়ী উৎস। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় এসব খাবার রাখা উপকারী।

সয়াবিন ও টোফু: সয়াবিন ও টোফুতে প্রচুর প্রোটিন থাকে। বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের জন্য এগুলো ভালো বিকল্প।

ডিম: ডিমে উচ্চমানের প্রোটিন রয়েছে। সেদ্ধ, অমলেট বা ভাজা—বিভিন্নভাবে এটি খাওয়া যায়।

বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ ও সূর্যমুখীর বীজে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও রয়েছে। তবে এগুলোতে ক্যালরির পরিমাণ বেশি, তাই পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখা প্রয়োজন।

মাছ ও মাংস: মাছ ও চর্বিহীন মুরগির মাংস প্রাণিজ প্রোটিনের ভালো উৎস। দৈনন্দিন খাবারে পরিমিত পরিমাণে এসব রাখা যেতে পারে।

সারাদিনে কীভাবে প্রোটিন খাবেন

একবারে বেশি প্রোটিন গ্রহণ না করে দিনের বিভিন্ন বেলায় খাবারের সঙ্গে প্রোটিনের উৎস রাখা ভালো। সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার, বিকেলের নাশতা ও রাতের খাবারে ডিম, দুধ, ডাল, মাছ কিংবা মাংসের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কি ক্ষতিকর

প্রয়োজনের তুলনায় বেশি প্রোটিন খেলেই যে স্বাস্থ্য ভালো হবে বা পেশির বৃদ্ধি বেশি হবে, এমন নয়। বিশেষ করে অতিরিক্ত প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে তা খাদ্যতালিকার অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য নষ্ট করতে পারে।

দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগসহ বিশেষ কিছু স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হতে পারে। এ ধরনের ব্যক্তিদের চিকিৎসক বা নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

সব মিলিয়ে, বয়স, শরীরের ওজন ও শারীরিক সক্রিয়তা অনুযায়ী প্রোটিনের চাহিদা নির্ধারণ করা জরুরি। সুষম খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং নিয়মিত ব্যায়াম পেশির শক্তি ধরে রাখা, সুস্থ শারীরিক বৃদ্ধি ও সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যে সহায়তা করে।

আরএস-রাসেল